Sayur Sawi dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Sayur sawi adalah salah satu sayuran yang populer di Indonesia. Sawi mudah diolah menjadi berbagai masakan, seperti tumis, sup, asinan, hingga topping mie ayam atau bakso. Selain itu, sawi juga memiliki kandungan gizi yang baik bagi kesehatan tubuh. Sawi termasuk dalam genus Brassica dan famili Cruciferous atau kubis-kubisan yang mengandung senyawa antikanker. Sawi juga berkerabat dengan brokoli, kale, dan kembang kol.

Di Indonesia, ada beberapa jenis sawi yang sering dikonsumsi oleh masyarakat. Masing-masing jenis sawi memiliki ciri khas dan kandungan gizi yang berbeda-beda. Berikut adalah ulasan lengkap tentang jenis-jenis sawi, kandungan gizi sawi, dan manfaat sawi bagi kesehatan tubuh.

Jenis-jenis Sawi

Berikut adalah beberapa jenis sawi yang umum dijumpai di Indonesia:

Sawi Putih

Sawi putih memiliki nama latin Brassica juncea L. Sawi putih juga dikenal dengan nama nape cabbage atau kubis Cina. Sawi putih memiliki daun berwarna hijau keputihan dengan tulang daun berwarna putih. Sawi putih populer dijadikan bahan dasar untuk membuat kimchi, makanan fermentasi khas Korea Selatan. Selain itu, sawi putih juga bisa diolah menjadi sup, asinan, atau tumis sawi putih dengan telur.

Berikut adalah kandungan gizi dalam 100 gram sawi putih:

Kandungan Gizi	Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)
Vitamin A	5%
Kalsium	3%
Riboflavin	1%
Niacin	2%
Fosfor	2%
Vitamin C	5%
Zat Besi	4%
Vitamin B6	2%
Magnesium	2%
Zinc	25%

Sawi Hijau

Sawi hijau memiliki nama latin Brassica rapa L. Sawi hijau memiliki nama lain caisin atau caisim yang berasal dari bahasa Kanton. Sawi hijau memiliki daun berwarna hijau dengan tulang daun berwarna hijau keputihan. Sawi hijau sering dijadikan topping bakso atau mie instan. Sawi hijau memiliki rasa yang agak pahit, namun bisa dihilangkan dengan cara diasinkan.

Berikut adalah kandungan gizi dalam 100 gram sawi hijau:

Total Karoten (Re)4,188 mcgThiamin (Vit. B1)0,04 miligramRiboflavin (Vit. B2)0,19 miligramNiasin (Niasin)0,6 miligramVitamin C (Vit. C)3 miligram

Pokchoy atau Bokchoy

Pokchoy atau bokchoy memiliki nama latin Brassica rapa subsp. chinensis. Pokchoy memiliki daun berwarna hijau gelap dengan tulang daun berwarna putih tebal dan renyah. Pokchoy sering dijadikan bahan masakan Asia Timur seperti capcay goreng atau kuah dan shabu-shabu.

Berikut adalah kandungan gizi dalam 100 gram pokchoy:

Kandungan Gizi	Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)
Energi (Kalori)	20 Kalori
Protein (Protein)	1,7 gram
Lemak (Lemak)	0,4 gram
Karbohidrat (CHO)	3,4 gram
Serat (Serat)	1.2 gram
Kalsium (Ca)	123 miligram
Fosfor (P)	40 miligram
Besi (Fe)	1,9 miligram
Natrium (Na)	18 miligram
Kalium (K)	358,2 miligram
Tembaga (Cu)	0,05 miligram
Seng (Zn)	1,4 miligram
Beta-Karoten (Karoten)1,675 mikrogram\